Wien (OTS) – Viele Menschen verbinden die Fastenzeit mit Verzicht und
Einschränkungen beim Essen und Trinken. Sie bietet jedoch auch
Chancen für positive Veränderungen im Alltag, indem aus der
Bereitschaft für Veränderung neue Routinen aufgebaut werden. Statt
radikaler Maßnahmen empfiehlt das forum. ernährung heute (f.eh) aber,
mit kleinen, realistischen Gewohnheiten zu beginnen, die langfristig
Bestand haben. Mit sogenannten „Tiny Habits“ – also sehr kleinen,
konkret umsetzbaren Schritten – lassen sich neue Verhaltensweisen
leichter etablieren. „Entscheidend für anhaltende Verhaltensänderung
sind ein unterstützendes Umfeld, positive Verstärkung kleiner Erfolge
und Geduld mit sich selbst. Das macht aus 40 Tagen Fastenzeit neue
Routinen, die die Gesundheit und das Wohlbefinden fördern“, so
Marlies Gruber, Geschäftsführerin des f.eh.
Mit dem Beginn der Fastenzeit rückt für viele Menschen der
bewusste Verzicht in den Fokus. Klassische Vorsätze wie nichts Süßes,
kein Alkohol oder kein Fleisch stehen hoch im Kurs. Doch aus
wissenschaftlicher Sicht verändern Phasen des Totalverzichts kaum die
sonst festgefahrenen und über das Jahr bestehenden Gewohnheiten.
Langfristig wirkungsvoller ist es, wenn wir etwas nicht bloß einmal
jährlich 40 Tage lang weglassen, sondern wenn wir neue Routinen über
die Fastenzeit hinaus beibehalten und in unseren Alltag integrieren.
„Die Fastenzeit kann zu einem kraftvollen Startpunkt für anhaltende
Verhaltensmuster werden. Vor allem, wenn wir dabei kleine,
realistische Gewohnheiten aufbauen, die Kontinuität ermöglichen“,
betont Marlies Gruber.
Tiny Habits: kleine Schritte, große Wirkung
Das Konzept der „Tiny Habits“ setzt genau hier an. Anstatt sich
vage vorzunehmen, „gesünder zu essen“, werden konkrete,
minimalistische Handlungen definiert, die leicht umsetzbar sind: z.B.
eine Mahlzeit pro Tag bewusst und ohne Ablenkung zu genießen, nach
dem Heimkommen ein Stück Obst oder Gemüse zu essen oder ein Handvoll
Nüsse zu knabbern, einmal täglich jedenfalls die Stiegen zu steigen,
statt Lift oder Rolltreppe zu nutzen. „Die Fastenzeit eröffnet ein
Zeitfenster, in dem viele Menschen offen für Veränderung sind. Sie
ist damit ein guter Angelpunkt für die Entwicklung alltagstauglicher
Schritte, die die Gesundheit langfristig fördern. Je
niederschwelliger und konkreter eine neue Gewohnheit ist, desto höher
ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich etabliert“, erklärt Marlies
Gruber. „Stabile Gewohnheiten entwickeln sich aber über Wochen und
Monate. Hier ist Geduld gefragt. Wer erste Erfolge bewusst wahrnimmt
und positiv verstärkt – also auch feiert –, speichert das neue
Verhalten emotional als Gewinn ab. So entsteht Schritt für Schritt
eine stabile Routine.“
Umfeld bewusst gestalten
Ein Großteil unseres Essverhaltens läuft automatisiert ab.
Gewohnheiten entlasten das Gehirn, weil sie Entscheidungen
vereinfachen. Sie entstehen aus wiederholten Handlungen in bestimmten
Kontexten. Dazu zählen bei manchen Menschen vielleicht das Glas Wein
am Abend, der Snack am Sofa oder der Griff zur Süßigkeit bei Stress.
Dieses „Autopilot-Verhalten“ ist stabil und erklärt, warum gute
Vorsätze häufig scheitern. Gewohnheiten sind jedoch formbar und
können als Mechanismus auch in einem positiven Sinn genutzt werden.
Entscheidend ist, das Umfeld bewusst zu gestalten. So beeinflusst
etwa die Verfügbarkeit den Konsum. Daher kann es hilfreich sein,
Süßes und Snacks bewusst zu portionieren und zu genießen, statt
unaufmerksam nebenher zu essen. Ein Glas Wasser, Obst oder Nüsse
sichtbar auf dem Tisch bereitzustellen, verändert wiederum sehr
wahrscheinlich die „Zugriffsrate“.
Neben individuellen Entscheidungen spielt auch das soziale Umfeld
eine wesentliche Rolle. Beispielsweise erhöhen gemeinsame Einkaufs-
oder Kochroutinen in der Familie oder im Freundeskreis die
Wahrscheinlichkeit, neue Gewohnheiten beizubehalten. Die
unterschiedlichen Vorlieben sind zudem ein unsichtbarer Förderer
einer höheren Vielfalt am Teller.